راهنمای جامع تنظیم دوچرخه جاده(قسمت اول، زین و …)

این مقاله تخصصی برای تنظیم و متناسب سازی و یا به عبارت انگلیسی (بایک فیتینگ، bike fitting) یک دوچرخه جاده‌ است، نه انتخاب اندازه دوچرخه؛ این دو تعریف غالباً با یکدیگر آمیخته می‌شوند درحالی‌که کاملاً متفاوت هستند. به عبارت ساده‌تر، تنظیم تناسب وسایز یک دوچرخه جاده‌ای زمانی به بهترین شکل ممکن صورت می‌گیرد که شما کار خود را روی دوچرخه‌ای با اندازه صحیح، یا حداقل دوچرخه‌ای که حدوداً به اندازه صحیح شما نزدیک باشد، آغاز کنید. اگر بدنبال یک دوچرخه در سایز مناسب خود هستید آموزش   “نحوه محاسبه سایز دوچرخه” را مطالعه کنید و اگر دوچرخه ای مناسب در سایز خود در اختیار دارید برای تنظیم و متناسب کردن سایز آن این آموزش که از معتبرترین منبع www.bikefit.com  تهیه شده است را بخوانید.

در این آموزش در نظر گرفته شده است که شما یک دوچرخه مناسب دارید و کمک می کند دوچرخه خود را نسبت به بدن خود سایز آن را تنظیم کنید.

آموزش تنظیم و متناسب سازی سایز دوچرخه در سه بخش آماده شده است. و شما در بخش اول آن قرار دارید. برای تنظیم سایز دوچرخه لازم است بخش اول، دوم و سوم آن را به ترتیب مطالعه و انجام دهید.

چگونه دوچرخه را برای قد و سایز خود تنظیم کنید!

تنظیم سایز یک دوچرخه جاده‌ای آنقدرها هم که تصور می‌کنید پیچیده نیست و این تا حدودی به دلیل این واقعیت است که تناسب خوب یک دوچرخه ارتباط چندانی با خود دوچرخه ندارد. ایجاد تناسب در یک دوچرخه جاده‌ای به نقاط تماس (نقاط اتصال) دوچرخه‌سوار و دوچرخه‌اش مربوط می‌شود. این نقاط اتصال عبارتند از: پای چپ و راست، لگن خاصره و دست چپ و راست. بنابراین حتی اگر دوچرخه شما «اندازه» صحیحی نداشته باشد، مادامی که نقاط اتصال را در موقعیت‌های ایدئال تنظیم کنید، می‌توانید به یک تناسب خوب و راحت با دوچرخه دست پیدا کنید. تناسب صحیح یک دوچرخه بیشتر به زین، فرمان، اهرم‌ها و دسته‌های ترمز، بازوی نگهدارنده فرمان (کرپی) و مهم‌تر از همه کفش‌ها، گیره‌های کفش و پدال‌ها مربوط می‌شود. مادامی که تجهیزات خود را در نقطه یا محدوده هدف تنظیم کرده باشید، می‌توانید به یک تناسب صحیح و کارآمد روی دوچرخه‌تان برسید. تنظیم نقاط اتصال در وضعیت‌های هدف، تنها شروع کار متناسب کردن یک دوچرخه است. نه تنها این نقاط باید در محل صحیح قرار گرفته باشند، بلکه باید هر اتصال خاص را به دقت تنظیم کنید. شما باید هر بخش از دوچرخه را برای انطباق با بدن خودتان ارزیابی کرده و به دقت تنظیم نمایید. اما چرا؟ زیرا دوچرخه‌ها متقارن هستند (صرف‌نظر از اینکه گاهی اوقات فاصله یک اهرم پدال از مرکز کمی نسبت به دیگری بیشتر است)، ولی بدن انسان متقارن نیست. برای مثال در مورد دستان، اینکه صرفاً بازوی نگهدارنده‌ای فرمان یا همان کرپی (Stem) با طول و زاویه صحیح را در اختیار دارید به معنای آن نخواهد بود که فرمانی با شکل و اندازه صحیح، چرخش یا شیب صحیح میله فرمان/اهرم‌های ترمز و همچنین محل درست قرارگیری آنها روی فرمان را نیز به‌دست آورده‌اید. در مورد پاها نیز اگر موقعیت طولی گیره کفش را به درستی تنظیم کرده باشید، به معنای آن نخواهد بود که چرخش، شیب و فاصله عرضی آنها نیز صحیح هستند.

همان‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم، بدن دوچرخه‌سوار در سه نقطه با دوچرخه تماس دارد: لگن خاصره، دست ها و پاها. موقعیت دست‌ها، پاها و لگن خاصره به‌طور قابل توجّهی بر راحتی و کارآیی فرد روی دوچرخه تأثیر می‌گذارد. تجهیزات مختلفی روی یک دوچرخه وجود دارند که برای رسیدن به موقعیت ایدئال روی دوچرخه، مورد استفاده قرار گرفته یا تنظیم می‌شوند.


 بخش اول:

لگن خاصره:  تنظیمات لگن و پایین تنه دوچرخه سوار

۱- انتخاب زین ۲- شیب زین ۳- ارتفاع لوله زین ۴-وضعیت لوله زین


  ۱- انتخاب زین

مقالات نوشته‌شده درباره متناسب نمودن دوچرخه به‌ندرت به انتخاب زین در این فرآیند اشاره می‌کنند. واقعیت این است که اولین گام پیش از هر تنظیمی روی ارتفاع، شیب و یا موقعیت طولی زین، انتخاب آن خواهد بود. نداشتن یک زین ایدئال دوچرخه می‌تواند بر وضعیت ایدئال دوچرخه‌سواری شما تأثیر منفی داشته باشد.

راه ساده‌ای به‌نظر می‌رسد ولی بهترین روش برای یافتن راحت‌ترین زین دوچرخه، نشستن روی آن است. فقط مشکل اینجاست که تعویض زین ممکن است کاری دشوار و وقت‌گیر باشد.

تعویض زین می‌تواند تا پانزده دقیقه برای هر زین طول بکشد و به همین دلیل اکثر مردم انتخاب زین را با فشار انگشت و آزمایش سفتی یا نرمی آن انجام می‌دهند. گزینه بعدی این است که یک زین را صرفاً بر اساس میزان و مضمون تبلیغاتی که درباره آن می‌شود، انتخاب کنید. در کشورهای دیگر این مشکل تا حدودی برطرف شده است و ابزاری به نام SwitchIt به دوچرخه‌سواران امکان می‌دهد به‌آسانی و با سرعت، هر تعداد زینی که می‌خواهند را با نشستن روی آنها آزمایش کنند. البته بد نیست از روش‌های دیگری که ممکن است فروشندگان دوچرخه از آنها برای راهنمایی شما در انتخاب زین استفاده کنند نیز آگاهی داشته باشید. ممکن است بعضی از فروشندگان دوچرخه از شما بخواهند روی ابزاری بنشینید که پهنای استخوان‌های نشیمنگاهی شما را ثبت می‌کند. اگر این ابزار واقعاً کار کند، بهترین اطلاعاتی که ارائه می‌کند این است که زین مناسب شما احتمالاً چقدر باید عریض یا باریک باشد. متأسفانه این ابزار ساده هم در داخل کشور عمومیت ندارد و نمی توان آن را برای انتخاب زین مناسب پیدا نمود. همان‌طور که قبلاً اشاره شد، زینی که مناسب شما نباشد، می‌تواند وضعیت شما روی دوچرخه را سخت نموده و دوچرخه‌سواری شما را تضعیف نماید. در تلاش برای یافتن یک زین مناسب، یک ذهن باز داشته باشید. اکثر فروشگاه‌ها مسیر انتخاب زین برای شما را با اشاره به این نکته آغاز خواهند کرد که زین‌ها به‌طور اختصاصی برای آقایان و خانم‌ها طراحی می‌شوند و در عین حال اکثر زین‌های مخصوص بانوان در قسمت عقب عریض‌تر هستند. با این حال ممکن است بعضی از آقایان متوجّه شوند که مدل‌های خاصی از زین‌های مخصوص بانوان برای آنها راحت‌تر هستند (و برعکس، ممکن است بعضی از خانم‌ها متوجّه شوند که زین‌های مردانه راحت‌ترین گزینه برای آنها هستند). اینکه با چنین انتخابی واقعاً روی دوچرخه‌تان احساس راحتی کنید، حتی ارزش تحمل کنایه‌های همراهان سواریتان را نیز خواهد داشت.

آیا زین‌هایی که در بخش میانی خود بریدگی دارند خوب هستند؟ به عوامل مختلفی بستگی دارد. به‌نظر می‌رسد در گذشته بعضی از تولیدکنندگان زین یک حفره را به محصولاتشان اضافه کردند تا طراحی‌های پایین‌تر از سطح ایدئال زین‌های خود را جبران نمایند. بسیاری از زین‌ها، تکیه‌گاه ایدئال در ناحیه صحیح را حتی برای دوچرخه‌سواران مسابقات سرعت که در وضعیت فوق‌العاده خمیده به سمت جلو سواری می‌کنند یا یک دوچرخه‌سوار رشته‌های سه‌گانه (Triathlon) که به جلو خم شده است را تأمین نمی‌کنند. اگر تکیه‌گاه لازم در ناحیه ایدئال برای شما وجود داشته باشد، ممکن است یک زین متناسب اصلاً نیازی به یک حفره میانی نداشته باشد.

اکثر فروشگاه‌ها برای راهنمایی انتخاب زین به این صورت آغاز خواهند کرد که زین‌ها به‌طور اختصاصی برای آقایان و خانم‌ها طراحی می‌شوند و در عین حال اکثر زین‌های مخصوص بانوان در قسمت عقب عریض‌تر هستند. با این حال ممکن است بعضی از آقایان متوجّه شوند که با مدل‌های خاصی از زین‌های مخصوص بانوان راحت‌تر هستند و یا برعکس آن.

ناحیه ایدئال کجاست؟ البته این تعریف برای افراد مختلف، متفاوت است اما به‌طور کلی می‌توان گفت که برای اکثر ما (زن یا مرد) ناحیه ایدئال به معنای آن است که فشار زیادی در جلو یا مرکز زین وجود نداشته باشد. در نهایت ممکن است یک زین برش‌خورده راحت‌ترین گزینه برای شما باشد، اما نباید مدل‌هایی که فاقد چنین حفره‌ای هستند را پیش از امتحان کردن آنها از فهرست گزینه‌های خود حذف کنید. اینکه کدامیک از این گزینه‌ها بهترین احساس را به شما می‌دهد، می‌تواند خودتان را نیز غافلگیر کند.


۲- شیب زین

آیا یک زین تراز بهترین گزینه است؟ این وضعیت ممکن است برای بعضی از افراد ایدئال باشد اما احتمالاً شامل همه دوچرخه‌سواران جاده‌ای نمی‌شود. بسیاری از دوچرخه‌سواران، دماغه زین را به سمت پایین متمایل می‌کنند؛ زیرا فکر می‌کنند که وضعیت مذکور به راحتی آنها کمک خواهد نمود. اگر مجبورید دماغه زین را بیش از چند درجه به سمت پایین متمایل کنید، احتمالاً زین مناسبی در اختیار ندارید و یا اینکه دوچرخه‌تان با تناسب کلی برای شما فاصله زیادی دارد.

شیب بیش از حد به سمت پایین معمولاً منجر به این خواهد شد که لگن خاصره شما به سمت جلو بلغزد. چنین وضعیتی به ناراحتی آرنج و عضله سه‌سر یا درد شانه منتهی می‌شود. با اینکه موضوع چندان متداول نیست اما بعضی از زین‌ها در وضعیتی که دماغه آنها کمی به سمت بالا متمایل شده است احساس بهتری ایجاد می‌کنند. بهترین تنظیمات برای زین دوچرخه جاده‌ای شما واقعاً به راحتی خودتان بستگی دارد، بنابراین نباید روی نظر افرادی متمرکز شوید که می‌گویند «تنظیم زین شما باید تراز یا کمی این طرفی یا آن طرفی باشد»، بلکه باید زین را در وضعیتی تنظیم کنید که بهترین احساس را روی آن داشته باشید.


۳- ارتفاع لوله زین

تنظیم ارتفاع زین، معمولاً نقطه شروع فرآیندهای متناسب‌سازی دوچرخه است. درحالی‌که روی زین دوچرخه نشسته اید پاهای خود را روی رکاب ها قرار دهید.  پاشنه یک پای خود را در رکابی که در پایین ترین وضعیت (مشابه ساعت ۶) قرار گرفته است بگذارید. پای دیگرتان هم در رکاب مخالف در بالاترین حد (ساعت ۱۲) قرار می گیرد که برای این فرایند تنظیم با آن پا کار نداریم. به سراغ پایی که کشیده است برمیگردیم. توجه داشته باشید که برای تنظیم، پاشنه پا باید روی رکاب قرار گیرد. پایی که در حالت ساعت ۶ قرار دارد باید (مطابق شکل ۱) کاملا کشیده شده باشد به این معنا که زانو  دچار خمیدگی نباشد البته این کشیدگی نباید به قدری زیاد باشد که لگن خاصره‌تان  کج شده و به سمت پایی که کشیده شده متامیل شود.  باید ارتفاع لوله زین را بصورتی تنظیم نمایید که این کشیدگی در پا ایجاد شود. بعد از چند بار امتحان به این تنظیم دست پیدا خواهید کرد. در مرحله آخر پاشنه پای خود را (مطابق شکل ۲) کمی عقب ببرید تا پنجه  روی مرکز پدال قرار گیرد، در این حالت باید کمی خمیدگی در زانوی خود داشته باشید. در این حالت تنظیم ارتفاع لوله زین انجام میشود. در انتهی به یاد داشته باشید در زمان دوچرخه سواری باید با همین پنجه پا رکاب بزنید.

تجربه ما نشان می‌دهد که زانویی با خمیدگی مناسب باید بین ۲۷ تا ۳۷ درجه از وضعیت مستقیم پا متمایل شده باشد(شکل۳). معمولاً خمیدگی زانوی اکثر افراد در پایین‌ترین وضعیت پدال، بیش از ۳۰ درجه است. اگر لگن خاصره شما هنگام رکاب زدن کمی به طرفین تاب می‌خورد، زین را چند میلی‌متر پایین‌تر آورده و دوباره وضعیت را آزمایش کنید. در صورت نیاز، این کار را آنقدر ادامه دهید تا این تاب‌خوردگی از بین برود.

اگرچه فرمول‌هایی وجود دارند که اندازه درز شلوار شما را نیز به‌حساب می‌آورند اما به‌طور کلی این فرمول‌ها نتیجه‌ای بهتر از شیوه تماس پاشنه که در بالا به آن اشاره کردیم، ارائه نمی‌کنند. توصیه می‌کنیم برای اندازه‌گیری دقیق خمیدگی زانو از یک زاویه‌سنج استفاده کنید. (شکل۴)، بررسی خمیدگی زانو با زاویه‌سنج و همچنین وضعیت زانو در انتهای پایینی مسیر رکاب را نشان می‌دهد.

آیا می‌توان ارتفاع یک زین را با دقت یک میلی‌متر تنظیم کرد؟ باید به این نکته توجّه داشته باشید که ارتفاع زین هرگز حتی برای یک شخص واحد نیز یکسان و ثابت نیست. منظورمان از این حرف چیست؟ دقت کنید، چه اتفاقی می‌افتد وقتی که شخص یک شرت دوچرخه‌سواری متفاوت بپوشد؟‌ حالا همان اندازه‌گیری دقیق دیگر چندان دقیق نخواهد بود. آیا «اندازه‌گیری میلی‌متری»، استهلاک ناشی از سواری روی یک زین برای مدت طولانی را نیز به‌حساب می‌آورد؟ اگر دوچرخه‌سوار یک روز احساس کند بدنش منقبض است چطور؟ نتیجه کلی این است که تنظیم میلی‌متری آنقدرها که احتمالاً تصور می‌کنید، مهم نیست.


۴- وضعیت طولی زین

سال‌ها تنظیم وضعیت طولی (fore-aft) زین با روش تنظیم موقعیت زانو روی محور پدال یا اصطلاحاً KOPS انجام می‌شد. تناسب KOPS با جلو آوردن یک پا (ساعت ۳) در وضعیتی که بازوهای پدال‌های شما هم‌تراز با سطح زمین قرار گرفته‌اند و سپس اطمینان از اینکه کاسه زانوی جلویی شما درست روی مرکز پدال قرار گرفته است (شکل ۴)، انجام می‌شود. این روش می‌تواند برای بعضی از دوچرخه‌سواران تاحدودی خوب باشد.

صرف نظر از اینکه از یک دوچرخه جاده‌ای استفاده می‌کنید یا یک دوچرخه داخل سالن مانند Spinner Pro، سنجش فوق یکسان خواهد بود. عده بسیاری از یک وزنه شاقول برای این اندازه‌گیری استفاده می‌کنند (و ما هم این کار را کرده‌ایم) اما متوجّه شدیم که استفاده از یک لیزر می‌تواند آسان‌تر و بسیار دقیق‌تر باشد. درحالی‌که پای راست در شکل ۵ به لیزر نزدیک‌تر است، دوچرخه‌سوار می‌تواند پای دیگر خود را به جلو چرخانده و وضعیت طولی را بدون حرکت دادن لیزر برای پای چپ نیز بررسی کند. این کار با یک وزنه که از زانو آویزان شده است قابل انجام نخواهد بود. KOPS یک نقطه شروع است. افرادی که در تنظیم تناسب دوچرخه تجربه کمتری دارند، احتمالاً به KOPS به عنوان تنها روش تکیه می‌کنند. افراد با تجربه‌تر در عین حال تعادل کلی جلو به پشت دوچرخه‌سوار را نیز درنظر می‌گیرند. هدف از تنظیم طولی زین این است که به یک تعادل ایدئال جلو به پشت روی دوچرخه و همچنین توزیع ایدئال وزن برسیم. اگر احساس می‌کنید با وزش یک باد شدید از سمت جلو می‌توانید تک‌چرخ بزنید، احتمالاً بیش از حد روی دوچرخه عقب هستید و در نتیجه باید زین را جلو بکشید. از طرفی اگر احساس می‌کنید کاملاً بالای فرمان قرار گرفته‌اید و بخش زیادی از وزن شما روی چرخ جلو است، احتمالاً بیش از حد روی دوچرخه جلو هستید و باید زین را عقب بکشید.

یکی از تصورات غلط رایج این است که شما نباید هیچ وزنی روی دستان خود احساس کنید. این موضوع صحت ندارد. درست است که شما نمی‌خواهید وزن زیادی را روی دستان، مچ و عضلات سه‌سر خود تحمل کنید تا آنها به‌آسانی خسته نشده و یا پس از مدتی ایجاد ناراحتی نکنند اما این به معنای آن نیست که هیچ فشاری روی دست نباشد بلکه فشار باید «خفیف» باشد. گاهی اوقات می‌توانید با حرکت دادن زین به سمت عقب (یا اگر دماغه زین به سمت پایین متمایل است، با بالا آوردن آن)، فشار روی دست را کاهش دهید.

منبع : http://www.cyclingtrainer.ir

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *